集中力をあげ、普段の10倍のアウトプットをあげるための7つのルール

誰でも集中力を高め生産性を格段に上げる7個のルール

みなさんはご自身に集中力があると思いますか?
私は集中力がなく、1つの物事に集中することが苦手な性格でした。

英語の勉強や受験勉強をしていても、気がついたらスマホをいじってしまっていたり、
仕事をする際にも、気がついたらyahooのトップページをみてしまっていたり、
1つの物事に集中して高い生産性を保つことができていませんでした。

当メディアを運営する際にも、記事を書くために調べ物をしていたら、いつの間にか関係のないネットサーフィンをしてしまっていたり、youtubeの動画サイトでだらだらと動画をみてしまったり。

しかし、ある時、自分自身が集中力を保ち記事作成をすると、結果的に仕事をする時間が減り(しかも仕事の質もあがる)、余暇の時間が増えることに気がついたのです。
(私は1ヶ月近くかかり1つの記事コンテンツを作成していましたが、今では3日に1つの良質な記事コンテンツを作成できるようになっています)

30日で1つのアウトプットと3日で1つのアウトプット。つまり10倍もの効率を上げれることになったのですね。この状態を続けられる人とそうでない人の差がどんどんと開いていくのは至極当然のことです。
さらには近年はネットやSNSの普及により、集中を阻害する要因が増え続けています。そのため、集中する時間を持つ人と持たない人の差は急速に広がっていくでしょう。

今回はそんな私が集中力を格段にあげて、生産性を圧倒的にあげる7個のルールを伝授します。

これらのルールを守れば誰でも集中力を格段にあげ、生産性を高めることが可能です。
「当たり前だろ」と思わずに、自身ができていないか点を改善してみてください。
集中力に悩んだときには、この記事に立ち戻って、それぞれのルールが達成できているかを照らし合わせてみてください。

ルール①決まった時間に集中するための時間を設ける

「集中する時間」を日常の中に取り入れてみましょう。
一定の時間に習慣として取り組んでいくことが重要です。

人間は弱い生き物なので、その日の気分や体調に左右されて、一日のやることや過ごし方を決めてしまいます
人間は楽が好きな生き物なので、気分や体調に左右されればされるほど、集中するための時間から逃げようとします。

なので、一日の中で何時から何時は集中して○○をやるという時間を決めてしまいましょう

例えば、このメディア運営に関して、私が自身に課している集中するタイムは、
①朝起きてから2時間~2時間半
②夜ご飯を食べてから30分後からの1時間半~2時間
の2つです(メディア運営の時間に限っています)

このように時間をしっかりと決めることによって、毎日しっかりと時間を確保することが可能となります。
1つの目的のためだけに確保された時間というのはとても貴重なのです。

ルール②集中するための儀式を決める

日常の中に集中する時間を作ったら、次は集中するための儀式を決めていきましょう。

イチローがバッターボックスに立った時に、腕を前方に向けてクイっとまくる動作がありますよね?
あれと同じように我々も集中タイムにはいる際には、決まった儀式をやることで集中するためのスイッチが入ります。

一般的に大きく決めるべきは、下記3点です。

  • どのような場所でどのくらいの時間を集中するか
    集中する場所を決めましょう。自宅のデスクでもいいですし、オフィス内の特定の席でもいいですし、カフェや図書館でもよいです。
    「集中するぞ」というスイッチが入る場所を探します。ヒトによって違うと思うので、ご自身で色々と試してみてください。
  • 集中する時間の【目標と手段】と【してはいけないこと】を決める
    集中する時間に入った際に、何をしていいかわからないという状態だと人間は集中できません。
    集中する物事以外に思考体力を使わせないことが重要です。【目標と手段】その時間にどのようなアウトプットを目標とし、それをどのように出すのかを事前に決めておきましょう。例えば、私の場合は、「記事の情報収集と構成作りをし、3000字/1hのペースで執筆すること」という風に目標を設定しています。受験生であれば、「英単語帳を100ページから130ページまで進め、正答率を80%に保つこと」かもしれません。【してはいけないこと】インターネットを使用しないであったり、LINEやInstagramを開かない、スマホの電源を落とす、などなど集中を阻害することをしないようにしましょう。
    私の場合は、スマートフォンをいじってしまいがちであるので、電源を落とした状態で集中する時間に望んでいます。
  • 集中力を保つための小休憩・息抜きの方法を決める
    どんな人間でも8時間連続して集中することは難しいです。そのため、集中する時間の中にも、小休憩を挟む必要があります。
    例えば、一杯のコーヒーや紅茶を飲むであったり、軽い運動をしてみるであったり、エネルギー補給に間食を取ってみたり。
    くれぐれもスマホをいじるなどの集中力が拡散してしまう休憩をしないようにしましょう。

ルール③目標を精査し、記録し、振り返る

集中する時間を結果に繋げるためには、集中している物事が適切かという点が非常に重要です。
野球選手を目指している小学生が、毎日サッカーのリフティングの練習をしていても効果はありません。

  1. 最も重要な目標にしぼって実行する
    あれもこれもと手を広げると1つ1つの物事に集中力を使うことは難しくなります。
    集中する時間を「何に充てるのか」という問いは、集中を味方につける上で非常に重要な問いとなっていきます。自分自身にとって本当に意味のある目標に対して、集中する時間を使いましょう。逆に言ってしまえば、集中すべきではない・自身が注力すべきではない事柄に対してはいい意味で力を抜いたり息抜きをしてみたり、時にはNoと言うことも重要です。
  2. 目標に対して集中する時間を決める
    これは一日の中で、その物事に対して何時間集中して取り組むかという時間枠を決めてしまいましょう。
    集中することに慣れていないうちは、集中する内容は二の次にして集中することに慣れることが重要です。一定の時間を繰り返しとることによって、集中する時間や集中することに慣れることが可能となります。例えば、私は元々かなり注意散漫な性格で、1つの物事を15分も続けてられないことで困っていましたが、冒頭でも述べた通り、朝に2時間~2時間半に関しては集中する時間として確保しています。朝の時間を迎える際に、この記事に書いてあるルールを思い出しながら「ここから2時間、集中するぞ!」と自己暗示をかけることによって、徐々に集中することに慣れていきました。一日の中で、目標に費やす集中する時間を設けることはとても重要です。
  3. 一日に集中する時間を記録して振り返る
    集中の質を高めるためには、集中していた時間の振り返りが欠かせません。そのためにまず自分自身が集中するために使っていた時間をトラッキングする必要があります。おすすめのアプリはtoggleというアプリ&chrome拡張機能です。

    toggleはアクティビティをボタン一つでトラッキングしてくれ、振り返りに役に立つ

    そして、toggle等でトラッキングした後は、一日の時間を振り返ってみましょう。
    どんな場面だと集中しやすいのか、何か集中するスイッチはあるのかどうかを探してみましょう。

    例えば私の場合は、朝パートナーへ「今から集中タイムに入る」という宣言とシャワーを浴びて白湯を飲み正装することでスイッチが入ります。
    上記をすることによって心面では未来のために時間を使おうという気持ちになり、身体面でも同時にリフレッシュをして気合が入ります。

    私の場合は正装なども重要ですね。ダラダラとした服を着たまま集中しようとすると朝はなぜだか気が抜けてだらけてしまいます。

    自分なりのスタイルを構築していくために、色々な人のスタイルを見よう見まねで真似たり、ご自身で試してみてください。

ルール④休息時間をしっかりと摂る

人間の脳の構造上、集中する時間でスケジュールをキツキツに埋めるのではなく、集中する時間と休息を摂る時間をはっきりと分けることがとても重要です。

人間の脳には意志力というストックがあり、集中する状態を生み出そうとすると、この意志力のタンクがだんだんと減っていくのです。

ストックがなくなると人間は集中できなくなるため、意志力が回復するまで自分自身にに休息を与える必要があります

しかし、真面目な方は集中するための意志力が欠如している状態でさらに頑張ろうとしてしまうのです。

ストックのない状況で頑張ろうとすると、さらにストックが減り(ときにはマイナスになり)、集中できない状態での頑張りが続き、アウトプットが悪くなり、さらに焦って頑張ろうとするという悪循環が巡ってしまいます。

休憩はただただ休むのではなく、次の集中する時間を生み出すために休むのです。
休息も集中することの一環として捉え、全体をデザインする意識を持つことが重要です。

一流のエリート音大生の練習時間は1日たったの3時間半?!

一流レベルの人たちは意図的な練習をどの程度行っているのかという調査をしたエリクソンという心理学者がいました。

ベルリン芸術大学の中でも選りすぐりであるバイオリン奏者の集中して練習に取り組む時間は、1日平均3時間半を2回に分けておこなっていたのです。

つまり他者から抜きん出る実力の持ち主であってしても、本当に集中して練習に取り組めている時間は1日で3時間半しかないのです。

意志力のストックは3時間半~4時間といわれているため、集中するための注意力を回復させるために、休息をうまく取り入れる必要があります

ルール⑤集中する時間についてはネットと距離を置く

昔の私はよく陥ってしまっていましたが、「何か調べ物をしている最中にいつのまにか調べ物に関係のないネットサーフィンが始まり、気づいたらyoutubeで30分も時間を潰していた」なんてことが日常茶飯事でした。
現代人はネットにより誰とでもどんなコンテンツとも瞬時に密につながることができるので、集中状態を中断する要因がとても多いです。

逆に言ってしまえば、「ネットとの付き合い方のうまさ=集中力/集中する時間の創出」といえるでしょう。

ネットとの付き合い方①連絡を断つオフラインの時間を作る

仕事でのメールチェック然り、友人とのLINEなどのメッセンジャーアプリしかり、オンラインの連絡手段から離れるオフライン時間を設けましょう。

私の場合は、スマートフォンの電源を切り、パソコン上の連絡アプリを全て閉じた状態で集中する時間へと入っていきます。

世の中に2時間通知が遅れたら大変な緊急の連絡はなかなかありません。勇気をもってオフラインの時間を設けてみましょう。

ネットとの付き合い方②時間帯によって、アクセス禁止サイトリストを作る

とはいえ、ネットはとても便利なものです。例えば、集中して本を読んでる際に、わからないことや疑問が湧いたらネットで調べることにより解決することができます。

そういう際には私も躊躇なくネットで調べてしまいます。わざわざ待っていても効率が悪いですしね。

さて、その際に初めのうちはネットサーフィンなどを始めてしまうこともあるかもしれません。というより、今まで集中する習慣のない人であれば、気が散ってしまうことのほうが普通です。

なので、気が散ってネットサーフィンしてしまうことが問題なのではなく、その後集中する環境を維持するためにどのような改善をおこなうかという点が重要と考え直してみてください。

私のおすすめは、気が散ってしまったサイトを片っ端からアクセス禁止サイトとして登録してしまうことです。

ウェブサイトブロッカーというchrome拡張機能に、アクセス禁止サイトを足していくことで一定の時間アクセスできないようにしてしまうことが可能です。

ウェブサイトブロッカーの紹介参考記事

『ウェブサイトブロッカー (Beta)』は、特定のサイトにアクセスしようとするとアラートメッセージを表示してブロックするChromeの拡張機能だ。

ウェブサイトブロッカー

【ルール③目標を精査し、記録し、振り返る】にてtoggleなどにより集中する時間を振り返る際に、集中を阻害したwebページをアクセス禁止にしていきましょう。
ブロックを外す設定をするというハードルがあることで、無駄なアクセスをすることが無くなりますし、アクセスが必要でブロックを外す場合も「気を散らさないようにしよう」という意識を持ってネットにつながることが可能になります。

ルール⑥メリットのないSNSはやめるorある場合も制限する

近年はfacebookやtwitter、instagram等大変多くの人達がSNSに触れ合っています。

さて、早速ですが2つの問いに答えていきましょう。

・これらのSNSはあなたの集中に対してプラスの影響を与えますか?マイナスの影響を与えますか?
・これらのSNSはあなたの人生の重要な目標に対して必要不可欠なものですか?
・これらのSNSをやめることによって、あなたに悪影響はありますか?

こんなどぎつい質問をしてしまっては、「SNSやめろ!」と言われているように感じてしまいますよね(笑)
ま、あながち間違いではありません(笑)

私の場合は集中する時間はSNSをアクセス禁止リストにいれ、アクセスできないようにしていますし、
仕事上で利用するfacebookメッセンジャーなどについても、決まった時間(朝の集中時間が終わった直後と夜ののんびりタイム)にしか開いて返信をしないと決めています。

SNSそれぞれは自身にもたらすメリットを今一度立ち止まって考えてみましょう。
例えば、私はtwitterは娯楽として楽しんでいますし、facebookは情報収集の一環として利用していますし、instagramは外出したり旅行する際にはアップします。が、集中する時間には絶対にアクセスしませんし、それぞれ利用するタイミングを決めてしまっています。

Step①それぞれの用途とメリットを吟味する
Step②アクセス禁止の時間を作り、決まった時間に利用する
上記2点を守れば、集中する時間にSNSが侵食してくることはないでしょう。

関係ないけど、SNSの通知が一斉にオン/オフできるスマホアプリがあったら、集中する時間を作りたい自分としては便利ですね。(飛行機モードでよいのか???)

ルール⑦瞑想など集中力を高めるトレーニングをおこなう

集中力そのものを高めるトレーニングをしてみることも重要です。
日々の集中しようとする時間も続けていけば十分なトレーニングになりますが、それ以外にも取り入れることのできるトレーニングはあります。

私が毎日実践している集中力のトレーニングは瞑想です。

瞑想やマインドフルネスについては、別の記事にて説明しているのですが、メリットの1つとして集中力の向上があります。

意識を「今ここ」に向ける行為であるため、集中という意識を1つのことに向ける行為を鍛えることが可能となります。

私の場合は、1日7分程度の短めな瞑想を2回実施しています。

ぜひとも集中力自体を鍛えたいという場合は取り入れてみてください。

7つのルールを守れば集中力を高く保ち生産性を10倍にもすることができる

以上集中するための7つのルールを記してきました。
1つ1つのルールを振り返り自分自身ができているかを確認してみてください。
たった7つのルールをしっかりとこなしているだけで、生産性は3倍~10倍になるでしょう。

集中する状態をいつでも手に入れられるようになると今までの仕事や作業が嘘のように早く終わります。しかも質の高いアウトプットがでるようになるのです。

みなさんもルールに基づき自分に合った集中の習慣を創り上げてみてください。

私も集中力を改善し続け、この記事に関しても常に更新し続けます。

寺谷春のプロフィールはこちら    相談もお気軽にどうぞ。   

ABOUTこの記事をかいた人

性格/思考変革コーチ。認知行動療法、行動科学、コーチング等を専門の分野としながら、エビデンスや心理学に基づき個人の性格や思考を変えていくことのプロフェッショナルです。自身が内向的な性格なこともあり、特に内向的な性格を持つ方の変革を得意にしています。 https://dialog-coach.link/profile/