1ヶ月で習慣化して人生を変える具体的な3ステップと7つのテクニック(勉強/ダイエット/禁酒等)

目次

習慣化できないのは、努力が足りないのではなく習慣化の技術を知らないだけ

「毎朝会社に行く前に英語を勉強することを習慣とし、TOEIC850点を目指したい」
「週に3日ランニングをすることで、健康体を目指そう」
「体重が○○kgに落ちるまで、間食をやめよう」

みなさんは上記のような目標を立てて挫折したことはありませんか?
昔の私は初日などは「やろうやろう」と思っても、行動が続かず気づけば目標さえも忘れているなんて日常茶飯事でした。

どんな目標であっても、達成するポイントは継続することです。
継続さえできてしまえば、いずれ目標は達成へと向かいます。

なぜ私たちは継続ができないのでしょうか?
それは人間は元々のコンフォートゾーン(心地よい状態)に慣れてしまっていて、わざわざ新しい習慣などを身につけるように脳の構造ができていないからです。

なので人間の脳の構造を理解し、習慣化の技術を学ぶことで、誰でもどんなものでも習慣化することが可能になるのです。

習慣化できるようになるために必要なものは気合ではなく、技術なのです。

習慣化の技術を学べば人生が変わる

習慣は典型的な「塵も積もれば山となる」タイプの技術です。

例えばあなたが習慣化の技術を学び、一年前に立てた目標にコツコツと取り組んでいたら、今頃どのくらい成長しているか想像できますか?

3年前に立てた目標に対して習慣化して努力を続け、全て達成していたらあなたは今現在どのような状態でしょうか?

ダイエットに成功し、スリムな体型になっているかもしれないし、
TOEICで950点を獲得し、海外の大学へ留学をしているかもしれないし、
運動をすることで健康状態が改善し、健康診断でオールAかもしれません。

習慣化の技術を学び実践することで、複利的に人生が変わっていき、人生の根幹から変えていくことが可能なのです。

習慣には行動習慣・身体習慣・思考習慣があり、それぞれ習慣化の難易度が違う

習慣化には下記3つの種類があり、それぞれ習慣化をするまでの難易度や期間が違います。

行動習慣:日々の行動や日課のような習慣を指します。
例えば、勉強、体重を測る、日記をつける、片付けをするとかになります。
習慣の習得まで、1ヶ月を要します。

身体習慣:身体のリズムに関わる習慣を指します。
例えば、ダイエットであったり、筋トレや運動、早起き、禁煙などが該当します。
習慣の習得まで、3ヶ月を要します。

思考習慣:考え方や性格に関わる習慣を指します。
例えば、マイナス思考を変えていきたいであったり、論理思考力を鍛えていきたいなどが該当します。
習慣の習得まで、6ヶ月を要します。

行動習慣は文字通り行動を変えるだけなので、習慣化のしやすいものとなります。
逆に日々の思考となると、習慣化するのはかなり難しいものとなっています。

まずは行動習慣をいくつかピックアップし、習慣化する技術を向上させてから
身体習慣の習慣に取り掛かり、最終的には思考習慣に取り掛かっていくという順序がおすすめです。

習慣化する際に守らなければならない3つの原則

ここからは実際にどのように習慣化をするかという方法論に移っていきます。

原則①同時にいくつもの習慣を身に付けようとはしない

習慣化の技術を学び始めた方々がやってしまいがちなことは、「あれもできたら、これもできたら」と同時に多くの習慣を身に付けようとすることです。

習慣化の技術をこの記事で学んだとしても、習慣化する技術は向上しません。1つずつ実際に習慣化をしながら習慣化する技術が向上していきます。

今まで習慣化できなかった方が急に知識を身に付けたからといってすぐに大量に習慣化はできません。

習慣化する事柄は常に1つに絞っていきましょう

原則②習慣化の際の目標を高くし過ぎない・凝りすぎない

原則①にとても似ていますが、人間はスタート時が最も気分が盛り上がって凝った目標設定などをしてしまいます。

英語の勉強いうのであれば、「毎日2時間勉強する。時間配分は英単語・文法・読解・リスニングそれぞれに30分ずつ使う」という目標を始めから立ててしまうと正直挫折の匂いしかしない状況になってしまいます^^;

習慣化の初心者については、「毎日1時間は必ず英語に向き合う」というような高すぎず凝りすぎないシンプルな目標設定がおすすめです。

目標に対するコミットメントを設定する際にも高すぎない目標や厳しすぎないムチなどの設定が肝でしたね。

コミットメントとは、約束・目標の達成/非達成時にアメ・罰を設定することみなさんは新年に目標を立てますか?一昨年までの私は毎年立て、2月に入ったあたりには忘却の彼方となり、振り返ることなく、達成することなく来年を迎え、懲りずにまた新年の目標を立ててい...

原則③結果ではなくプロセスを意識する

習慣化の行動を開始したからといって、結果はすぐには現れません。
もしすぐに結果がすぐに現れるのであれば、世の中は「英語がペラペラ」で「体型がマッチョやスリムな方ばかり」で「禁煙も禁酒も自由自在にコントロールできる人」で溢れかえってしまいます^^

結果は習慣化した後の先にあるものなので、習慣の目標を立てる際には結果ではなくプロセスを重視しましょう。

継続をしっかりとできているか、毎日欠かさずできているか、習慣のレベルは徐々にあがっていっているかをチェックすることで、最終的には結果を手に入れることができます。

くれぐれも焦らないでください。

始動期:ともかく続けることだけを意識(1日目~7日目)

ここからは具体的にそれぞれのステージにてどのようなことを意識して習慣化をしていけばいいのかを説明していきます。

まずは目標とする習慣を立てた始めの始動期です。この時期には続けることだけを意識していきましょう。多少なりとも満足のいかないレベルであったとしても、毎日何かしら実施するということが重要です。

始動期には続けることだけを意識

【始動期】習慣化のコツ①小さく目標を設定していく

習慣化の原則②でも述べましたが、特に始動期には目標を高くし過ぎず、低くてもいいので行動を続けることが最も重要です。

英語の勉強を例にとるのであれば、1日1時間という目標を立てているのにも関わらず、飲み会が入り達成できない日が生まれてしまいました。

そんなときあなたはどうしますか?

多くの人達は1時間できないからといって、英語の勉強自体を諦めてしまいます。諦めた結果、諦めることに慣れてしまい、習慣化しにくい体質が出来上がってしまいます

なので急に飲み会が入って1時間できない・・・そんな日は5分でもいいので英語の勉強をしてみましょう。

始動期には行動に慣れることが最も重要なので、毎日どんなに目標を下げたとしても何らかの前進をして慣れてしまうことが重要です。

目標は小さく小さく、低く低く設定していき、7日間続けてみましょう。

【始動期】習慣化のコツ②習慣を定量的に記録する

始動期には習慣化の目標を立て始めのため、目標としている習慣が曖昧になってしまったり、忘れてどうでもよくなってしまったりということが頻繁に起きます。

なんとなくの状態を続けていくと、段々と目標に対しての熱がなくなっていき、定量的な記録もないためモチベーションもあがりません。

私は大学受験生の頃、1時間勉強をするごとにひとマス色を塗っていき勉強時間を記録したことがあります。
段々と色の塗られていくことへの達成感を感じ、もっと勉強をしたい・毎日色を塗って達成感を味わいたいというモチベーションが生まれました

このように人間は定量的に記録することにより、目標を忘れることなくモチベーションをどんどんと上げることが可能となります。

英語学習であれば時間に応じてマスを塗ってもよいですし、ダイエットであれば体重を記録していってもよいでしょう。

習慣を意識している継続しているという感覚を得るために定量的な記録を続けていきましょう。

基盤構築期:習慣の基準をあげ、習慣の型を作る時期(8日目~21日目)

始動期では習慣のレベルや達成度を気にせず、毎日続けることだけを念頭に置きました。しかし、毎日継続していたとしても、低いレベルで留まっていては効果がでるまでに長い時間がかかってしまいます。

毎日実施することになれたあとは、基盤構築期です。
習慣のレベル・日々の目標のレベルを最終目標から逆算して設定し、高いレベルで日々の習慣を実行できるようにしていきます

基盤構築期は習慣化のレベルを上げて継続していくことが重要です。

【基盤構築期】習慣化のコツ③習慣をおこなうパターンを構築する

習慣化を高いレベルでおこなう上で、一定のリズムやパターンに沿って動くというのはとても重要です。

一定のリズムやルールを決めてしまうことで、人間は意志力を必要とせず行動に移すことが可能となります。
どのような状況や状態や時間であれば自分がどのような習慣行動をするのかを決めてしまうことが重要です。※if-thenプランニングと呼ばれることもあります

例えば私の場合であれば、朝の6時からの1.5h~2.0hは本サイトのコンテンツ作成に充てると決めています。

「朝起きてから1時間半~2時間は自分のサイトのコンテンツ構築のために使う」という1つのリズムを創っているのですね。

このおかげで、私は毎日朝の1時間半~2時間をコーチングやコンテンツの作成に使うことができています。完全に身体にリズムとして馴染んでいるので、意志力を必要とせず全く辛くもありません

集中力を格段に高める方法をご紹介した際にもパターン化の強さについては触れましたのでもしよければ御覧ください。

誰でも集中力を高め生産性を格段に上げる7個のルールみなさんはご自身に集中力があると思いますか?私は集中力がなく、1つの物事に集中することが苦手な性格でした。英語の勉強や受験勉強をしていても、気がついたらスマホをいじってしまっていたり、仕事をする際...

【基盤構築期】習慣化のコツ④例外ルールを設けてイレギュラーにも対応する

「習慣化のコツ①小さく目標を設定していく」の例にもありましたが、急な飲み会が入って習慣とする活動ができなかった等はよくあることです。

習慣とする行動ができないことで、諦めてしまったり、モチベーションががくっと下がってしまう人もいるかもしれません。

そのようなケースを避けるために、イレギュラーなことに対するルールを決めて対応をしましょう。

【どのようなイレギュラーなこと】に対して【どのような対応をするのか】というルールを作っていくのです。
【急な飲み会が入ってしまったら】、【その日は5分だけでも勉強し、次の日30分多く勉強する】
【体調が悪くなってしまったら】、【体調の改善を最優先しながら、リスニング教材を聞き流す】

このようにルールを作ることによって、イレギュラーなことでモチベーションが下がる事態を避けていきましょう。

私の場合は基本的な習慣として朝1.5h~2.0hをコーチングに充てるとしていますが、前日に飲み会か仕事で遅くなる場合は、朝30分だけはやるというルールにしています。

長く続ける習慣だからこそ、イレギュラーなことに対する対応も考え置く必要があるのですね。

【基盤構築期】習慣化のコツ⑤状況に応じて継続を支援する技を使う

基盤構築期では、目標や習慣のレベルをあげて実施するため、折してしまう人が続出してしまいます。

そのため、アメやムチを使って、習慣化を支援してあげる必要があります

コミットメントでも述べましたが、他人に宣言することで目標達成率がぐっと上がったり、
罰金を設定することによって、目標達成する方々の割合が増えたりなどの結果がでています。

コミットメントとは、約束・目標の達成/非達成時にアメ・罰を設定することみなさんは新年に目標を立てますか?一昨年までの私は毎年立て、2月に入ったあたりには忘却の彼方となり、振り返ることなく、達成することなく来年を迎え、懲りずにまた新年の目標を立ててい...

このようなムチを設定することで、習慣化を助ける場合もありますし一方、

「3週連続でジムに行って筋トレをしたら、ご褒美としてラーメンを食べる」というようなアメ型の継続支援を設定することも可能です。

私の場合は1週間の振り返りにおいて、週初めに立てていた目標が達成できていた際には、美味しいフルーツパフェを食べに行くと決めています。
アメにより脳を刺激することによって、より習慣を根付かせていくのです。ある意味、犬みたいですね笑

継続支援のためのテクニックはまとめましたので下記記事を御覧ください。この中から色々試してみて、自分に合ったものを見つけて使っていってみてください。
25個のアメとムチテクニック集(記事鋭意作成中)

倦怠期:習慣が完成しかけ飽きがくる時期(22日目~30日目)

基盤構築期が終わりに差し掛かると、習慣もだいぶこなれ始め、意志力を使わずしても行動が実行できるようになってきます。

この時期になると習慣は続く一方、人間として飽きが出始めてくるのです。
人間って贅沢ですよね。習慣化を目指すと意気込んでいたときには、習慣化すらできていなかったのに、習慣化できたらできたで飽きがきます笑

この倦怠期にしっかり対処をしないと、習慣が途絶えてしまったり、習慣をダラダラと過ごすだけで本来の目標に対して非効率的になってしまいます。

倦怠期では習慣を終わらせ進化or新たな習慣の獲得を目指す時期

【倦怠期】習慣化のコツ⑥目標から逆算し習慣を付加・変化させる

倦怠期まできたあなたは何らかの習慣が身についているでしょう。ここで立ち止まって自身の習慣を改めて考え直す絶好のタイミングです。

習慣を設定し始めの当初は、高すぎない目標を意識したり、結果よりもプロセスを重視して習慣を決めてきたと思います。

ここで昔抑えた感情を開放してください!え?なにを言ってるんだって?笑
習慣の目標を立てた最初の気持ちです。高すぎる目標を立てようとしていた昔の自分を思い出しましょう。

習慣の基盤が出来上がっている現在の状態であれば、レベルの高い習慣を身につけることが可能になっています。

本来の目標を確認して、習慣を見直してみましょう。

私の場合であれば、朝1.5h~2.0hの時間を確保するのが始めのうちの習慣でしたが、
次の習慣としては、コンテンツを作成する際には2,000文字/1時間のペースで執筆するという習慣目標を立てました。

本来の目標に沿って、習慣目標を徐々にレベルを上げていくのです。

【倦怠期】習慣化のコツ⑦次の習慣を見つける

ここまでで1つの習慣について身に付けたあなたは、習慣を身につける前に比べて格段に進化しているはずです。

冒頭の文章を思い出してみましょう。

「毎朝会社に行く前に英語を勉強することを習慣とし、TOEIC850点を目指したい」
「週に3日ランニングをすることで、健康体を目指そう」
「体重が○○kgに落ちるまで、間食をやめよう」

このような別の目標に対して、新たな習慣を打ち立ててみましょう。

同じように習慣化をしていけば、あなたは1年後に見違える程成長しているはずです。
元々の目標に沿って新たな習慣を始めるもよし、全く別の目標を目指して新たな習慣取得を目指すのもよしです。

1つの習慣が身につけられた今だからこそ、あなたにとって大事な領域の新たな習慣について検討していきましょう。

習慣獲得ワークシート及びメールコーチングを受け付けています

今現在習慣獲得ワークシートを作成中となっております。ワークシートを埋めるだけで、習慣の全体像を把握し、習慣化を効率よく進めることが可能となります。

また、習慣化の伴走メールコーチングも受け付けています。習慣化したい事柄をご相談いただき、あなたの習慣化を支援するコーチングを実施させていただきます。

ご興味のある方は、terataniharu@gmail.comまでご連絡ください。

この記事が皆様の習慣構築に役立つことを祈っております。というより、この通りに実施したら習慣化など簡単なものなので、この記事を信じて実践してみてください笑

それではまたの機会にお会いしましょう~!!

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