ストレスマネジメント大全-ストレスを解消し、減らす8つのポイント/方法-

ストレスの多い現代社会で、ストレスを解消し、減らす8つのポイント/方法

近年はストレス社会と呼ばれており、日本でも多くの人々がストレスを抱えて生きていると言われています。

ストレスは精神的によくないのはもちろんのこと、最近では健康にも影響がでたり、脳にも障害がでたりと悪いことづくしになっています。

ストレスのある環境下では、なかなかストレスの終わりが見えず不安になりますよね。

私自身も過去ストレスを抱えてどうしようもない暗い感情で埋め尽くされた経験があります。

今回はストレスマネジメントを学んでいきます。ストレスは私達が感じているよりもコントロールが可能なものです。

ストレスマネジメントには、ライフスタイルや思考、感情、問題解決の方法など全方位からの対策が必要です。

あなたの現在の状況がどんなにストレスに晒されていると感じたとしても、重圧から解放され人生の主導権を取り戻すための手立てをご紹介します。

どうしてストレスマネジメントが重要なのか

ストレスは、心身両方の健康に大きなダメージを与えることがわかっています。

また、ストレスによって明晰な思考や能率の良い仕事をする能力、さらには人生を楽しむ力が狭まってしまいます。

効果的なストレスマネジメントによって、今あるストレスから開放され、より幸せに、より健康に、より生産的に過ごすことが可能になります。

究極の目標は、仕事、人間関係、休養、娯楽の全てのバランスのとれた人生であり、プレッシャに押しつぶされた時や、困難が訪れた時に立ち向かえる回復力を身につけることでしょう。

しかし、ストレスマネジメントは、オールマイティな解決策ではありません。ストレスマネジメントにおいては、何が自分にとってベストな解決策なのかを経験して見つけることが重要なのです。

以下に挙げるストレスマネジメントのポイントは、あなたにとってのベストな解決策を見つけるのに、きっと助けになるでしょう。

ポイント1:生活の中にあるストレスの原因を特定する

ストレスマネジメントを始めるために、まず生活の中にあるストレスの原因を特定しましょう。

原因を特定しようとすると、意外と難しい作業です。

転職や引っ越し、離婚手続きなど、わかりやすい大きなストレスを特定するのは簡単ですが、慢性的なストレスの原因を突き止めるのは困難です。

自身の思考や感情、行動が日々のストレスにどの程度関係しているのかは、日常でありシンプルであるがゆえに見逃しがちです。

もちろん、絶えず仕事の締切を気にしているということは自分でよく分かっているでしょう。

しかし、おそらくそれは、実際に要求されていることというよりも、自分の怠慢のせいであり、それがストレスを引き起こしているのでしょう。

本当のストレスの原因を特定するためには、習慣や生活態度を細かく見つめることが必要です。

  • 最後に休んだ時がいつであるかも覚えていないのに、「今、進行している仕事がたくさんありすぎるだけだ」と言って、ストレスが一時的であると言い逃れしていませんか?
  • ストレスは仕事や家庭において不可欠なものである(「ストレスはつきものだ」)、もしくは自分を形成する一部である(「自分は気力に自信があるから大丈夫だ」)と思っていませんか?
  • 自分のストレスを、他の人や自分の外で起きる出来事のせいにしたり、そのストレスを普通のこと、当たり前のことだと思っていませんか?

ストレスのレベルを自分でコントロールするには、まず、ストレスを作り出したりそれを維持しているのは、自分の責任だと受け入れることが大切です。

自分視点でストレスを捉え直すことで、ストレスを自分でコントロールできるものとして扱うことが可能となります。

“ストレス日記”を始めよう

ストレス日記をつけることで、定期的に訪れるストレッサー(ストレスの原因)を特定することができ、対処法を考えることができます。ストレスを感じたら、その度に、日記をつけるだけです。

日記を続けることで、ストレスのパターンや型が見えてきます。以下に挙げるポイントに沿って日記を書いてみましょう。

  • ストレスを引き起こしたこと(確信がなければ推測でも構わない)
  • 身体的、精神的にどのように感じたか
  • 自分がそのストレスに対してどのように対応したか
  • そのストレスから気分を回復させるために何をしたか

これらの日記をつけることで、ストレスの原因を特定することができます。

ポイント2:ストレスマネジメントの”4A”を身につける

ストレスは無意識の反応ですが、ストレッサーの中には、決まったタイミングに生じるものもあります。例えば、通勤や上司との面談、親戚の集まりなどです。そのような事前に分かっている決まったタイミングで生じるストレスに対しては、状況を変えるか、自身の対応の仕方を変えることで、対処することができます。

与えられた状況下でどのような選択をするか決める時、”避ける(avoid)”、”改める(alter)”、”適応する(adapt)”、”受け入れる(accept)”の4つのAを思い出すとよいでしょう。

”必要のないストレスを避ける”(avoid)

関わる必要のないストレスの多い状況は健康的ではありません。とはいえ、人生の中で自ら取り除くことのできるストレスは私達が想像するよりも多いのです。

  • 「ノー」の言い方を学ぶ(断る勇気を持つ)

自分の限界を知り、その限界を守りましょう。プライベートにおいても、仕事においても、自分ができること以上をすることは明らかにストレスの原因になります。

「するべきこと」と「しなければならないこと」を区別し、過剰なタスクには「ノー」と言えるようになりましょう。

  • 自分にストレスをかける人から距離を取る

いつもストレスの原因となるひとがいるならば、その人と過ごす時間を制限するか、もしくはその人の関係を絶ちましょう。

往々にしてストレスは特定の人間から受けることが多いです。仕事などの事情で関わりを持たなければならない場合においても、極力接触を避けましょう。

  • 自分の置かれた環境をコントロールする

夕方のニュースで不安になるならば、テレビを消しましょう。

渋滞でイライラするならば、時間はかかっても交通量の少ない道を選びましょう。

スーパーで買い物するのが好きでないならば、オンラインで買い物しましょう。

ストレスの原因となる特定の環境がある場合には、避けたり代替してみましょう。

  • TO-DOリストを減らす

自分のスケジュールや受け持っているタスク、ルーティンワークを分析してみましょう。

それが多すぎるならば、あまり必要でないタスクはTO-DOリストで優先順位を下げるか、削除してしまいましょう。

”状況を変える”(alter)

ストレスの多い状況を避けることができなければ、それを変える試みをしてみましょう。この試みをする場合、日常のコミニュケーションや仕事のやり方を変える必要があります。

  • 感情に蓋をせず、表に出す

あなたを困らせる人や出来事があるならば、もっと自己表現をして、その気持ちをオープンかつ礼儀正しい方法で伝えるようにしましょう。

例えば、試験を控えていて勉強しなければならないのに、おしゃべりなルームメイトがちょうど家に帰ってきたならば、「おしゃべりは5分だけね」とはっきり言いましょう。

自分の気持ちを言葉にすることができなければ、鬱憤が溜まり、ストレスは増加します。

  • 歩み寄る気持ちを持つ

他人の振る舞いを変えるように頼むときには、自分も同じように変わる気持ちを持つべきです。

少なくとも、お互いに少しは折れる気持ちがあれば、お互いが幸せになれる妥協点を見つけることができるはずです。

  • バランスのとれたスケジュールを立てる

仕事ばかりで遊びのないスケジュールは、燃え尽きの原因です。

仕事と家庭の時間、人付き合いとひとりの時間、日々のするべきことと休養時間、これらのバランスが取れるポイントを見極めてみましょう。

”ストレッサーに適応する”(adapt)

ストレッサーを変えることができなければ、自分が変わってみましょう。

自分の考えや態度を変えていくことで、ストレスの多い状況にも適応し、自分をコントロールする感覚を取り戻すことができます。

  • 問題を組み立て直す

ストレスの多い状況を、ポジティブな視点から見つめてみましょう。

渋滞に巻き込まれたことに怒るのではなく、立ち止まって気を取り直す機会だと考えて、お気に入りのラジオを聞いたり一人の時間を楽しむのです。

  • 大きく長期的俯瞰的にとらえる

ストレスの多い状況を総体的に見つめてみましょう。

長い目で見てどのくらい重要なのか、自問してみるのです。

それは、1ヶ月の問題か?1年の問題か?それは本当に苦しむ価値のあるものか?もしも答えがノーならば、自分の時間とエネルギーは他の場所に使うべきでしょう。

  • 自分の基準を補正する

完璧主義は、自分自身で避けることのできる、大きなストレスの原因です。

完璧を求めるために失敗して、自分をイライラさせるのはもう止めましょう。

自分にも他人にも合理的な基準を持ち、「必要十分」で良いのだということを学びましょう。

  • 感謝する練習をする

ストレスで参ってしまったら、自分自身の長所や与えられたものを含めて、自分の人生において感謝するべき全てのものを思い返してみましょう。

これは簡単なことですが、これによって自分の周りの物事を正しく把握することができます。

感謝することで、ストレスが軽減することは以前にも触れましたね。

毎日感謝するだけで、ストレスが軽減し幸福度が爆上がりする

”自分で変えることができないものを受け入れる”(accept)

ストレスの原因のいくつかは、避けることができません。愛する人の死や、深刻な病、国の不景気など、このようなストレスは、避けることも抗うこともできません。

そのような場合、ストレスと付き合う最も良い方法は、それらをそのまま受け入れてしまうことです。

受け入れることは難しいことですが、長い目で見ると、太刀打ちできない状況に不平を言うよりも簡単なことです。

  • 自分でコントロールできないものをコントロールしようとしない

人生の多くのこと、特に他人の振る舞いなどは、自分のコントロールの外にあります。

それに対峙してストレスを感じるよりも、自分のコントロールできることに集中するべきでしょう。

  • 良い面を探す

大きな困難に直面した時は、成長の良い機会だと捉えましょう。

ストレスの多い状況が自分の間違った選択のせいであるならば、それを反省に、間違いから学びましょう。

  • 許すことを覚える

私たちは不完全な世界に生きており、人々は間違いを犯すのだという事実を受け入れましょう。

怒りや恨みを手放しましょう。許し、気持ちを切り替えることで、ネガティブな気持ちから自分を解放するのです。

  • 自分の気持ちを共有する

ストレスフルな状況を変えるために何もできないとしても、自分が経験したことを表現することは、精神的な浄化作用があります。

信頼できる友人に話したり、セラピストのカウンセリングを受けてみましょう。

ポイント3:運動する

ストレスを受けている時、ベッドから出ることとエクササイズには最も気が乗らないでしょう。

しかし、身体的な活動はストレス解消法としてとても有効です。アスリート並の運動やジムで何時間も費やす必要はありません。

エクササイズをすることで、幸せホルモンと呼ばれる「エンドルフィン」が分泌され、日々の悩みからの気晴らしをすることができます。

定期的に30分以上の運動を行うのが最も良いのですが、自分の体力を徐々に鍛えるのも良いでしょう。ちょっとした活動であっても、日々の活動の中に取り込むことができます。

最初の一歩は、自分を奮い立たせて動くことです。日々のスケジュールにエクササイズを組み込むための簡単な方法をいくつか挙げてみます。

  • 音楽をかけて軽く踊る。
  • 犬を散歩に連れていく。
  • スーパーまで徒歩か自転車で行く。
  • 家や職場ではエレベータではなく階段を使う。
  • 駐車場では、入口から遠いところに駐めて、出来るだけ長い距離を歩くようにする。
  • エクササイズをする友達を見つけて、ワークアウトするときにお互いに励まし合う。
  • ピンポンや体を動かすようなテレビゲームを子どもとする。

“リズムエクササイズ、ストレスやっつける魔法”

ほとんど全ての運動は緊張とストレスを解消しますが、リズムアクティビティは特に効果的です。

ウォーキングやランニング、水泳、ダンス、サイクリング、太極拳、エアロビクスなども良いでしょう。

しかし、どれを選んでも、自分が楽しめるものであることが大切であり、だからこそ続けることができます。

エクササイズをしている間は、自分が感じている体と身体的な(時に精神的な)反応に注意を払う努力を、意識的に行いましょう。

例えば、動きに合わせて呼吸を調節することに集中したり、風や日差しに肌がどのように反応しているかを気にしてみます。

これらの心がけは、圧倒的なストレスに伴うネガティブな思考のサイクルを壊してくれるでしょう。

意識を集中することで、マインドフルネスの要素も多分に含むことができます。

ポイント4:他人のことを気にかける

自分を安心させてくれて、理解してくれる人と過ごす時間は何よりも落ち着く時間です。

実際、人間は初対面の人に対して防衛反応(闘争か逃走の反応)とりますが、コミュニケーションをとることで反応を和らげるホルモンの連鎖反応を引き起こし安心感を得ます。

つまり、コミュニケーションは本能的なストレス解消方法なのです。(鬱や不安を軽減する効果もあります)

したがって、多少無理をしてでも、定期的にかつ直接、家族や友人と話をするようにしましょう。

心に留めておいて欲しいのは、あなたが話をする人は、あなたのストレスを解消する必要はないですが、彼らは良い聞き手になってくれるでしょう。

「自分が弱く見えるかもしれない」「相手の重荷になっているのでは」という心配は手放し、自分を開示する努力をしてみましょう。

あなたのことを心配してくれる人は、あなたからの信頼が嬉しいのです。これは絆を強くする唯一の方法でしょう。

もちろん、ストレスで呆然としてしまっているときに寄りかかれるほど近しい間柄の友だちを持つのは現実的でないこともあります。

しかし、近しい友人のコミュニティを作り維持することによって、様々なストレッサーからの回復力を高めることができます。

人間関係を作るためのポイント”

  • 仕事における仲間を探そう
  • 自発的に誰かの手助けをしよう
  • 友人とランチやお茶をしよう
  • 恋人と定期的に旅行しよう
  • 誰かと一緒に映画館やコンサートに行こう
  • 旧友と電話やメールのやり取りをしよう
  • 仲間と一緒に散歩にいこう
  • ディナーデートの予定を週に1回作ろう
  • 講座やサークル活動で新しい人と出会おう
  • 牧師や先生、スポーツコーチなどを信頼して相談してみよう

ポイント5:娯楽やリラックスのための時間を作る

責任のある取り組みやネガティブな気持ちをひとまず意識の外に置いておけば、自分だけの時間を作り出すことができ、ストレスを減らすことができます。

自分自身の欲求を満たすことを忘れて、人生のゴタゴタにしがみついてはいけないのです。

自分自身を大事にすることは、贅沢ではなく、必要なことです。定期的に娯楽やリラックスの時間を作れば、人生におけるストレスを上手く扱い、よりよく生きることができます。

  • 余暇の時間を設定する

日々のスケジュールに休憩やリラックスの時間を組込みましょう

その他の義務的なことにその時間を侵害されてはいけません。設定した余暇の時間は、全ての責務から離れて休み、充電するための時間なのです。

  • 毎日何かしらの楽しみを作る

楽しんで行えるレジャーの時間を作りましょう。星の観察でもいいですし、ピアノやサイクリングでも良いでしょう。

  • ユーモアのセンスを保つ

つまりこれは、自分で自分を笑わせる能力です。笑うという行為は、ストレスと戦う身体を守ってくれます。

  • リラッスクする練習をする

ヨガや瞑想、深呼吸などのリラックスの技術は体のリラックス反応を呼び起こします。

リラックス反応とは、安らいだ状態のことであり、緊張を伴うストレスの状態とは対極です。

このような技術を身につけることで、ストレスレベルを減らすことができ、心身ともに穏やかになり、集中することができるようになります。

ポイント6:時間を有効に使う

時間の管理が下手であると、それだけで多大なストレスの原因になります。

  • あれもこれもやりすぎない

後手後手にスケジュールを立てたり、1日で出来ない量のタスクを設定するのは避けましょう。ありがちなことですが、私たちは物事にかかる時間を低く見積すぎるのです。

  • タスクに優先順位をつける

するべきタスクのリストを作り、重要な順にそれをこなしましょう。

優先順位の高いことから先にやっていくのです。

特に楽しくないことやストレスの多いことがその中にあるならば、早めにこなしてしまいましょう。そうすれば、残りの時間は結果的により楽しいものとなります。

  • 計画を小さいステップに区切る

大きな計画で手に負えないように思えたならば、計画を細かいステップに区切ってみましょう。一度に全てをやるのではなく、一度に扱いやすいステップに集中することが大切です。

  • 誰かに任せる

家でも学校、職場でも、自分の全てを背負う必要はありません。他の人ができるタスクならば、それはその人に任せてみませんか?

小さなタスクの全てまでもコントロールして管理したいという気持ちを捨てましょう。必要のないストレスを手放すことにもつながります。

ポイント7:健康的な生活習慣を維持する

定期的な運動に加えて、健康的な生活習慣を他にも作ることで、ストレスからの回復力を高めることができます。

  • 健康的な食事をとる

栄養状態の良い体は、ストレスへの免疫が十分であると言えます。そのためには、まず食べ物に気を配りましょう。

まず朝食として、バランスのとれた栄養のある食事をとることで、一日のエネルギーを注入し、思考をクリアに保つことができます。

  • カフェインと砂糖の摂取を減らす

一時的なハイテンションをもたらすカフェインと砂糖は、気持ちや体力の面に悪影響を及ぼすことがあります。

コーヒーやソフトドリンク、チョコレートなどのお菓子類の摂取を減らすことでよりリラックでき、質の良い睡眠をとることができます。

  • アルコール、タバコ、薬物は控える

アルコールや薬物によるケアはストレスからの簡単な逃避になりますが、それは一時的なものです。

これらのものを手に取ることは避けましょう。問題解決は、真っ向から、クリアな思考で望まなければなりません。

  • 十分な睡眠をとる

十分な睡眠は、体力だけでなく、気力も回復します。疲れたと感じるだけでストレスは増えます。

なぜなら睡眠不足は不合理な思考を産むからです。

ポイント8:ストレスを短時間で手放す方法を身につける

朝の通勤やストレスのたまる会議に押し込まれたり、配偶者からの文句で参っていたりするならば、ストレスをすぐにコントロールする必要があります。

つまり手軽なストレス解消法が必要なのです。

ストレスを減らす、最も手早い方法は、深呼吸をして、見えるもの、聞こえるもの、味や触感を感じることで心を沈めることですね。

マインドフルネス状態になることで、ストレスのレベルはがくっと下がることがわかっています。

また、お気に入りの写真を見たり、ある匂いを嗅いだり、好きな曲を聞いたり、ガムを噛んだり、ペットを抱きしめたり、すぐにリラックスして集中するためにできることはたくさんあります。

もちろん、全ての人が、●●をすればストレスが解消するというような簡単な話ではありませんが、様々なことを試して自分にとってベストなストレス解消法を見つけてください。

個人的にはストレス日記と運動がおすすめ

以上ストレスマネジメントの8ポイントのご紹介でした。

個人的には専門である認知行動療法チックなストレス日記などがおすすめですね。客観的にメタ認知をして、行動を変えることでの変化を記録するとよりよいと思います。

あとは、運動ですかね。運動は自分自身でもランニングをしていて思いますが、ストレス解消になりますね。

もともとインドアで運動なんて全くしなかったんですが、心理学を学ぶにつれて運動の効能をまざまざと見せつけられ、結果的に運動するようになっています笑

あ、あとは、以前も心理学の論文を紹介しましたが、マッサージはストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げることがわかっています。

マッサージはコルチゾールの低下やうつ病の症状軽減に絶大な効果がある

マッサージを受けたことがなければおすすめです。ではまた。

寺谷春のプロフィールはこちら    相談もお気軽にどうぞ。   

ABOUTこの記事をかいた人

性格/思考変革コーチ。認知行動療法、行動科学、コーチング等を専門の分野としながら、エビデンスや心理学に基づき個人の性格や思考を変えていくことのプロフェッショナルです。自身が内向的な性格なこともあり、特に内向的な性格を持つ方の変革を得意にしています。 https://dialog-coach.link/profile/