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職場でのストレスを解消する６つのポイント
職場のストレスは日常的に起こることですが、過剰なストレスは生産性と業績を上げることを阻害し、身体と精神の健康、人間関係と家庭生活に悪影響を与え、仕事においての成功失敗の明暗を分けることさえあります。
職場環境のすべてをコントロールすることはできませんが、たとえ困難な状況に陥っているとしても、能力が低いという理由でコントロールできないわけではありません。
仕事上の目標や必要なことが何であっても、ストレスから身を守り、仕事への満足感を改善し、職場内外での幸福度を高めるステップがあります。
ストレスマネジメントの基本は以前書いた記事も興味があれば見てみてください。
職場でのストレスが非常に高まるのはいつか？
ストレスは必ずしも悪い結果だけをもたらすものではありません。
適度なストレスは、自分を力強く、エネルギッシュに保ち、新たな挑戦へ立ち向かわせるように仕向けてくれます。
注意深くプレゼンテーションしたり、事故などの高くつく失敗を防いだりする役割も持っています。
しかし、昨今のめまぐるしい世界では、職場において長時間労働、厳しい締め切り、増え続けるタスクに不安を感じ、消耗し、くたくたになります。
まるで精神のジェットコースターのようにも思えます。そしてストレスが許容量を超えたとき、役に立つどころか、精神と身体、仕事への満足感にもダメージを与えはじめるようになります。
仕事のストレスによって、業績や健康、生活が阻害されはじめたら、いよいよ何かしらの変化・行動を起こすタイミングといえるでしょう。
生活のために何をするにしても、仕事がどんなにストレスフルでも、ストレスレベルを下げ、仕事へのコントロールを取り戻す手段がたくさんあります。
職場でのストレスの共通の原因には以下も含まれます
- 解雇されることへの恐怖
- 従業員が減らされたことによる残業増加
- 仕事への満足感が増えないのに、要求は増え、それに応えなければならないプレッシャー
- いつも、一定レベルの仕事をこなさなければならないプレッシャー
- 仕事をコントロールできないこと
仕事のストレスの警告サイン
仕事に忙殺されている人は、自信を失い、怒り、いらいらし、引きこもるなどの警告サインを示すことがあります。
他の警告サインには以下のようなものがあります。
- 不安を感じ、いらいらし、うつ状態になる
- 無関心、仕事への関心をなくす
- 睡眠障害
- 疲労
- 注意力散漫
- 筋肉がこわばる、または頭痛
- 胃の問題
- 社会的に引きこもる
- 性欲減退
- アルコールや薬物に頼る
これらの症状が自分や同僚にでている場合は、仕事のストレスが上限に達しかなり危険な状態といってもいいでしょう。
ヒント１：助けを求めることで職場のストレスを無くす
ストレス減少させる方法として、身近な人とストレスを共有することがシンプルで最善の方法であることもあります。
誰かに話し、気持ちを共有してサポートをもらい、特に面と向かって話すことはもやもやした気持ちを吹き飛ばし、穏やかな感覚を取り戻す非常に効果的な方法です。
聞き手は問題を解決してくれなくてもよく、良い聞き手であることが大切です。
ここらへんの考え方は以前にも取り上げました。夫婦関係でも重要な点となっております。
同僚にサポートを頼む
仕事上でのサポート体制をもつことで、ストレスに対して余裕を持つことができます。同様に、もし必要とされたときには彼らの声に耳を傾けサポートの手を差し伸べましょう。
仕事上、親しい友人がいなければ、同僚に対して社交的になるためのステップを踏むことができます。休み時間は例えばスマートフォンに気を取られず、同僚と関わるようにしましょう。
友人や家族に頼る
仕事上の同僚との関係の量を増やすのと同じように、サポートしてくれる友人や家族との強固なネットワークを持つことは、人生のあらゆる場面でストレスを管理するために非常に大切なことです。
それとは裏返しに、寂しさと孤独感が増すほどストレスに対するあなたの脆弱性は大きくなります。
今現在、親しい関係の方がいるなら、素直に状況を話してみて、頼ってみることで大きく違うでしょう。
新しい友情を育む
仕事でも休暇でも心を開ける相手がいないと感じても、遅すぎることはありません新たな友人関係を作りましょう。
授業を受けたりクラブに参加したりボランティアをしたりして、共通の趣味を持つ人と会いましょう。
社会的つながりを広げるのが素晴らしい方法であるのと同様に、特に感謝の気持ちを持っている人をサポートするようにしましょう。
そのような人たちは自分に非常に大きな喜びをもたらし、ストレスを大幅に軽減してくれます。
ちなみに感謝の気持ちを持つことでストレスレベルががくっと下げられるというのも以前取り上げましたね。感謝の気持ちを持っている人と関わるのもいいことになるでしょう。
ヒント２：運動と栄養で健康を保つ
仕事にとても集中しているときは身体の健康にはケアを怠りがちです。しかし、適切な食事と運動で健康をケアをすると、自分を強くでき、よりストレス耐性が付きます。
自分自身をケアすると言っても、生活スタイルを根本的に変えたり、再構築するまでの必要はありません。
小さなことでも、自分の精神状態を向上させ、エネルギーを増やして、ストレスがなくなりスカっとした気持ちになることができます。
日常的に運動するための時間を作る
有酸素運動は心拍数を上げて発汗を促します。精神状態を良くして、集中力を増し、心身をリラックスさせるのにとても効果的です。
ウォーキングや、ランニングや、ダンスや、ドラム演奏のようなリズミカルな運動は神経系を落ち着かせるのに特に効果的です。
ストレス軽減の最大限の効果を得るには、最低でも 一日３０分間は運動のための時間を取るようにしましょう。
３０分間の時間が一度に取れない場合は、運動時間を２つまたは３つの短い単位に分割しても問題ありません。
そして仕事でのストレスが溜まってきたら、小休止をとってストレスフルな状況からいったん距離を置きましょう。
可能であれば職場外で散策してください。身体的な運動は、心のバランスを取り戻すのに効果的です。
賢く、ストレスを軽減できる食事を選ぶ
働いている間の精神状態は、どのような食事をするかに大いに影響を受けます。
継続して腹八分目の健康的な食事をすることは、例えば血糖値を適切に保ち、エネルギーや集中力を高め、気分のむらを防ぐことに効果的です。
一方、低血糖は不安やいらいらした感じを覚えさせ、食べすぎは無気力を引き起こします。
砂糖と精製炭水化物を最小限にする
ストレスを感じている時、パスタや白パン、フライドポテトのような甘い菓子やおいしいものが食べたくなるかもしれません。
しかしこれらの「おいしい」食べ物はストレス症状がもたらす症状よりも質（たち）が悪く、精神状態やエネルギーを劣化させます。
以前の記事でもファストフードはうつ病のリスクを高めることをご紹介しましたね。
気持ちに悪影響を及ぼす可能性のある食べ物を減らす
カフェインやトランス脂肪酸、化学防腐剤やホルモンを多く含む食べ物はなるべく避けましょう。
ちなみに砂糖については以前の記事でも触れております。67g以上摂るとうつ病などになりやすくなるのでご注意を。
精神状態を良くするには、オメガ３脂肪酸を摂取する
オメガ３脂肪酸を多く含む食材は、脂の乗った魚（鮭、ニシン、サバ、アンチョビ、イワシ）、海草、亜麻仁、クルミなどがあります。
オメガ3脂肪酸は万能ですね。脳機能を高めたり、睡眠の質を上げることができます。
ニコチンを避ける
ストレスを感じている時に喫煙すると気分が落ち着くように感じるかもしれませんが、ニコチンは強力な刺激剤であり、ストレスや不安を弱めるどころか強めてしまいます。
飲酒には節度を持つ
アルコールは一時的に不安を和らげるかもしれませんが、過度に飲酒をしてしまうと酔いが覚めるにつれ不安が強大になります。
ヒント３：睡眠時間を削らない
夜中に充分な睡眠時間を取れないことがあるかもしれません。しかし、睡眠時間を削ることは、日中の生産性、問題解決能力、集中力を低下させます。
良く休むほど、仕事に取り組む準備ができて、職場ストレスに対処できるようになります。日夜の習慣を健康的に変えることで睡眠の質を改善しましょう。
例えば、毎日、週末でも同じ時刻に寝起きする、一日を通して飲み食べするものに気を配る、睡眠の環境を調整するなどです。成人に最も適しているとされる８時間の睡眠時間を目指しましょう。
就寝時刻の一時間前には、スクリーンをオフにしましょう。テレビやタブレット、スマートフォン、コンピュータから発せられる光は体内のメラトニンの分泌を抑制し睡眠を妨げます。
眠る前に、仕事を連想させるような刺激的な活動やストレスフルな状況は避けましょう。その代わりに、部屋の照明を暗めにして、読書や癒しの音楽を聴くなど静かにして過ごしましょう。
ストレスとシフト勤務
夜間や早朝、交代制シフトは睡眠の質に悪影響を与え、ひいては生産性や業績を下げ、ストレスへの耐性も弱めます。
- 仕事で夜に起きている必要があるときは、強い光を浴びることで寝起きのサイクルを調整しましょう。明るいランプや、日光を模した電球を職場に置き、外が明るくなってからの退勤時の帰り道ではサングラスをかけ睡眠を促しましょう。
- 夜間や不規則なシフトの回数を制限して、睡眠不足が起こらないようにしてください。
- 同じ睡眠スケジュールを維持できるように頻繁にシフトを変更しないでください。
- 日中は寝室に騒音や光が入るのを避けてください。遮光カーテンやアイマスクを使い、電話をオフにして、耳栓やスージングサウンドマシン（睡眠に適した心地よい音を流す装置）を使い、日中の騒音を防ぎましょう。
ヒント４：優先順位をつけて整理する
仕事と職場ストレスに脅かされたとき、自分自身でストレスをコントロールするための仕事術をご紹介します。
①仕事のストレスを減らすための時間管理
バランスの取れたスケジュールを組む
働き詰めで、休む時間が全くない状態は、燃え尽き症候群へ向かっているといってもいいでしょう。
仕事と家族生活、社会活動と読書など個人的な活動、職責と休息時間との丁度良いバランスを見つけましょう。
朝早く出勤する
ほんの１０～１５分、家を早く出ることで通勤ラッシュのピークを避けて穏やかな一日を始められる場合があります。
また、スケジュールが遅れがちならば余裕を持った時間に時計を合わせてストレスを減らしましょう。
休み時間を設定する
一日の中で散歩をしたり、親しい人とおしゃべりしたり、リラクゼーション技術を実践するための短い休みを設定しましょう。
昼食時間は、作業机とパソコンから離れるようにしてみましょう。リラックスし、元気を取り戻すことは、より生産的になるために効果的です。
私自身も仕事の合間に外に出て散歩をしています。外の空気を吸うことでリフレッシュされ、仕事のパフォーマンスも上がりますよ。
仕事の境界線を設定する
２４時間体制で働くように求められていたり、仕事関連のメッセージや更新についてスマートフォンをチェックし続けることを課せられていたりする人は多いです。
しかし、仕事をしない時間、あるいは仕事について考えない時間を設けることは大切なことです。週末の夕方、自宅でＥメールをチェックしない、または仕事の電話に出ないという時間を設けましょう。
何でも背負い込み過ぎない
一日中、次から次へと絶え間なく物事をこなそうとしないことです。
すでに自分の作業机の上にタスクを数多く載せ過ぎている場合、「すべき」ものと「しなくてはならない」ものを区別し、本当に必要のないタスクは優先度をリストの最下位に落とすか、完全に消してしまいましょう。
②仕事のストレスを減らすためのタスク管理
タスクの優先度をつける
優先度の高いタスクから取り組みます。気が進まないタスクがある場合、それを先に終わらせます。結果として、一日のうちの残りの時間が、より快適なものになります。
仕事を小さいステップに分割する
大きな業務に圧倒されそうだと感じたら、一度に全てをやろうとせずに、いま管理できるステップに集中します。
責任を譲る
全てを自分で背負う必要はありません。すべての小さなステップをコントロールしたいという欲望は捨ててください。そうすることで不必要なストレスを避けることができます。
部下やメンバーがいるのであれば任せるというのもいいでしょう。ストレスを溜め込んでしまう方は完璧主義で、自分で抱え込んでしまう傾向もあります。
進んで妥協する
場合によっては、関係者全員のストレスレベルを減らせるような幸せな妥協点を見つけることもできます。
完璧主義をやめてある程度妥協しようということですね。ストレスを溜めやすい性質の一つに神経質さ、完璧主義があります。
そのような場合、もしくは他人から「頑張り過ぎだよ」などと言われた経験のある方は妥協をすることも大事でしょう。
ヒント５：職場ストレスを生む悪しき習慣をやめる
多くの人はネガティブな思考や行動で仕事のストレスを悪化させがちです。
もし、このような自分を打ちのめすような習慣に向き合えば、上司から課せられたストレスを扱いやすくできるかもしれません。
完璧主義に抵抗する
現実的でないゴールを設定しているとすれば、自分自身を失敗するように設定しているようなものです。
ベストを尽くすことを目標にします。誰もそれ以上のことは求めません。
ネガティブ思考を捨てる
全ての状況の悪い局面ばかりに意識を奪われていたら、体力やモチベーションの消耗を感じることでしょう。
仕事をポジティブに考えて、同僚に対してネガティブに考えることは避けます。そして、たとえ他の人がそうしなくても、小さな成果を自画自賛してください。
コントロールできないことをコントロールしようとしない
仕事上の多くの物事、特に他の人の行動については、自分がコントロールできる範疇を超えています。
それらのことにくたくたになるよりは、自分が選ぶことができる問題対処法などの、コントロールできることに注力しましょう。
状況に応じてユーモアを発揮する
ユーモアは適切に使用すると、職場のストレスを和らげる良い効果を生みます。自分や周囲の人が物事をあまりにも真剣に考えはじめたら、冗談や面白い小噺を投げかけてはりつめた雰囲気を和らげてみましょう。
清潔にする
机や職場が汚い場合、ファイリングするか、ごみばこに捨てましょう。何がどこにあるか把握することで、時間を節約し、ストレスを軽減できます。
ヒント６：仕事と職場の義務に前向きに取り組む
不確実な無力感にさいなまれ、物事をコントロールできないと感じているとき、ストレスレベルが最高になります。
仕事と職業のコントロールを取り戻せるようにするためにできることは、以下のようなことです。
上司に職場ストレスの原因について話す
従業員が健康的で幸福であれば、より生産的になることは上司も認識しているので、できる限り職場のストレスに対処するように動いてくれることが期待できます。
不満のリストの項目を増やしていくよりも、業績に支障のある具体的な状況を上司に知らせましょう。
まぁ、ここらへんは上司がまともであれば役に立つ解決策ですね。
職務内容を明確にする
上司に、自分の業務上の義務と責任について、最新版を提示してくれるように依頼しましょう。
そうすることで、職務内容から外れていることは指摘できるようになり、自分の職責以上の仕事を進めてきた場合は、そのことを上司に示すことによって少し優位に立てるという可能性もあります。
配置転換を申し出る
職場が大企業の場合、他の部署への配置転換によって有害な環境から逃れることができることもあります。
職場の環境によりストレスが溜まってしまっていることも往々にしてあります。
配置転換をするのもありですね。気分を一新して働くことができます。
新たな職責を要求する
これまでまったく同じ業務に長期間携わってきたならば、新たなレベル、異なるセールス地域、異なる機械など新しいことに挑戦させて欲しいと申し出ましょう。
休暇を取る
もし燃え尽き症候群に陥ることが避けられないようならば完全に仕事から離れるための休暇を取りましょう。
長期休暇や病欠を使う方法もあります。そのような休職の制度があるか確認しましょう。どんな方法を取っても現状から離れるようにしましょう。
仕事から離れている期間を使って、自分のバッテリーを充電し、自分を客観視しましょう。
満足感と仕事の意味を見つける
一日の大部分を退屈で満足できないことに費やしていると感じている場合、高いレベルのストレスの原因になり、身体的、精神的な健康に重大な損害を与えることがあります。
ほとんどの人はそれぞれ、有意義で報酬も良い、なりたい職業（夢の職業）を思い描いていますが、好きで情熱を傾けられる職業に就けなくても、自分が愛していない仕事でも目的と喜びを見出すこともできます。
平凡な仕事においても、たとえば、必要とされている製品やサービスを提供したり、どのように同僚をサポートできるかに焦点をあわせたりすることもできます。
仕事の楽しめる局面に焦点を合わせましょう。例えば同僚と昼休みにおしゃべりするくらいのことでも、仕事に対する姿勢を変えることで目的やコントロールの感覚を取り戻すのに効果があります。
管理職や上司がどのように仕事のストレスを減らすか
従業員が仕事に関するストレスを受けている場合、生産性が下がり、出勤率が下がり、離職率が高まることがあります。
マネージャーとして、上司として、または従業員として、職場のストレスを減らすためにできることがあります。
最初のステップは、自分がポジティブなお手本として振る舞うことです。ストレスフルな状況でも落ち着いていられるならば、従業員はそれを見習って落ち着きやすくなります。
従業員と相談する
仕事をストレスフルにしている要因は何であるか従業員と相談しましょう。
壊れた備品や、人手不足、上司のフィードバック不足は比較的、対処しやすいかもしれません。
従業員と情報を共有することは、彼らの仕事と未来への見通しを明るくできるかもしれません。
従業員と１対１でコミュニケーションを取る
顔を合わせて注意深く話を聞くことで、たとえ状況を変えられなかったとしても、従業員は意見を聞かれていることを喜び、さらに従業員だけでなく自分自身のストレスをも減らせるかもしれません。
最近流行っている1on1なども非常に有効です。
職場の軋轢にポジティブな方法で対応する
各従業員を尊重しましょう。ハラスメントは一切許さないという方針を打ち立てましょう。
上司や上層部がどのような態度を示すかは非常に重要なことです。
仕事に影響する決断に参加する機会を従業員に与える
従業員に自ら仕事のルールを提示させましょう。自分自身が携わっているという意識を持たせることで、より仕事に集中してもらうことができます。
非現実的な納期は避ける
従業員の能力と人数に適した仕事量を割り当てます。
これはめちゃくちゃ重要ですね。仕事を取った時点でストレスレベルが決まっているといってもいいでしょう。
価値を伝えられ、いい値段で、余裕のあるリソース＆納期でできればストレスレベルの低い職場になるでしょう。
期待していることを明確にする
従業員の役割、責任、ゴールを明確にします。管理する行動を公正にして、最初に言ったことを変えないようにします。
報酬を与える
仕事で好成績を収めたら口頭で、組織全体として称賛しましょう。
ストレスフルな時期の後には、納期が厳しくない時期が来るようにスケジューリングをしましょう。
従業員間の社会的交流の機会も提供することでストレス軽減効果も生まれます。
以上職場でのストレスへの対処法でした。
日本ではストレスチェックも義務化されており、職場でのストレスに悩んでいる方も多いかと思います。
これらのソリューションを参考にしながら、自分に合うと思ったものをやってみてください。
ストレスと病気の関係については下記を見てみてください。万病の元であることは研究からも明らかになっています。
